Le mode d’emploi pour un jeûne intermittent efficace et sans danger
Le jeûne intermittent a grimpé en popularité au cours des dernières années. Cet engouement récent s’explique par une envie de prendre soin de soi plus naturellement, ou tout simplement de perdre quelques kilos superflus afin de se sentir mieux. Pourtant, cette pratique a aussi sa part d’ombre… Alors, comment réussir son jeûne intermittent sans se laisser piéger par ses dérives ? On vous aide à y voir plus clair pour vous faire votre propre avis sur la question et réfléchir à ce que VOUS pourriez en tirer, ou non !
Qu’est ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent, aussi appelé jeûne partiel, séquentiel ou encore fasting en anglais, consiste à alterner les périodes de jeûne et d’alimentation normale. Il s’oppose au jeûne strict qui, comme son nom l’indique, implique une privation de nourriture quasi-totale pendant plusieurs jours consécutifs au minimum. Si ce dernier peut convenir à certains dans des cas précis et sous surveillance médicale, sa pratique improvisée s’avère particulièrement dangereuse.
Le jeûne intermittent, plus modéré, est bien plus facile à mettre en place. Le plus souvent, il se pratique entre 12 et 18 heures sur une journée de 24 heures ; pas si insurmontable quand on sait que la période de jeûne englobe les heures de sommeil.
On saute donc généralement le petit-déjeuner ou le repas du soir, voire aucun des deux si l’on se contente de dîner plus tôt et de prendre son petit déjeuner un peu plus tard.
Exemple : dîner à 18h et petit déjeuner à 8h, un jeûne intermittent de 14h assez facile à mettre en pratique.
On peut pratiquer le jeûne partiel quotidiennement ou seulement certains jours de la semaine, selon le but recherché et le niveau de pratique. Plus rare (et plus risqué), certains alternent non pas les heures, mais les jours de jeûne et d’alimentation.
Pourquoi pratiquer le jeûne séquentiel ?
Mais pourquoi diable s’infliger volontairement des périodes de disette alors qu’on nous rabâche depuis toujours que trois repas par jour sont la clé d’une alimentation équilibrée ?
Selon les adeptes du fasting, cette doctrine des trois repas pris à heure fixe serait plus culturelle que physiologique, et répondrait surtout à un aspect pratique. La profusion de nourriture disponible tout au long de la journée ne nous serait finalement pas si bénéfique. Nous aurions en fait tout intérêt, comme nos ancêtres, à laisser notre système digestif se reposer régulièrement. Sorte de mise à zéro, le jeûne séquentiel relance le métabolisme et pousse le corps à synthétiser certaines protéines et hormones, comme les hormones de croissance, qui ont de nombreux bienfaits sur l’organisme. Meilleure concentration, perte de poids, réduction de la sensation de faim, bien-être intestinal… la promesse est alléchante. Alors, info ou intox ? Décryptage des effets concrets du jeûne sur l’organisme…
Les bienfaits du jeûne intermittent
Jeûner permet de réduire l’inflammation
L’inflammation est un processus naturel permettant de lutter contre les agressions extérieures. Mais les méfaits de l’alimentation moderne provoquent chez certaines personnes un état inflammatoire quasi constant qui fragilise l’organisme petit à petit. C’est la porte ouverte aux maladies inflammatoires chroniques (arthrose, endométriose, polyarthrite rhumatoïde, etc.) et à de nombreuses affections auto-immunes. Des études cliniques, comme celle-ci, ont démontré qu’un jeûne contrôlé diminue significativement les phénomènes inflammatoires. Il peut donc aider à réduire les risques d’apparition de ces affections ou, à minima, à en soulager les symptômes.
Le jeûne intermittent aide à perdre du poids
En temps normal, le corps puise son énergie en premier lieu dans les réserves de sucres apportées par l’alimentation. Elles lui fournissent du « carburant » pendant 10 à 12 heures tout au plus. Mais, privé de nourriture plus longtemps, l’organisme va aller chercher des calories là où il ne le fait qu’en dernier recours : dans les réserves de graisses. Seul un effort physique intense de type fractionné permet d’utiliser cette source d’énergie en temps normal. Ce phénomène de combustion des graisses est appelé la cétose. En parallèle, en réduisant le nombre de portions alimentaires journalières, on baisse assez logiquement le nombre de calories ingérées quotidiennement. L’apport énergétique moindre couplé au phénomène de cétose fait du jeûne intermittent l’une des meilleures méthodes pour perdre du poids… À condition de le pratiquer correctement !
Le jeûne intermittent renforce le système immunitaire
Le jeûne met les organes du système digestif au repos en leur permettant ainsi de mieux se régénérer. Il stimule le renouvellement cellulaire, aussi appelé autophagie, qui renforce naturellement notre système immunitaire.
On vise en particulier à soulager le foie, dont les fonctions d’élimination sont souvent sur-sollicitées par notre alimentation trop riche et trop copieuse.
La revue américaine Science a publié le 10 février 2022 le résultat d’une étude prouvant que la réduction calorique possède aussi un effet anti-vieillissement impressionnant sur le thymus. Cette glande située au niveau du sternum est impliquée à la fois dans le système endocrinien et lymphatique. Elle joue un rôle crucial au sein de notre système immunitaire. Elle a malheureusement tendance à s’affaiblir dès 40 ans en raison de l’excédent de gras environnant, ce qui rend progressivement l’organisme plus vulnérable aux infections. En permettant au thymus d’accomplir sa fonction protectrice, le jeûne partiel aide à garder des défenses naturelles efficaces.
Les effets du jeûne sur le cerveau
Vous avez sans doute déjà constaté le célèbre coup de mou après-repas ? La digestion, si elle apporte de l’énergie, en demande aussi beaucoup à l’organisme, d’autant plus si elle est fréquente au point de devenir presque permanente. Paradoxalement, le jeûne a donc un effet positif sur votre vitalité.
On observe aussi une action directe sur le cerveau : lors des phases de jeûne, ce dernier synthétise une protéine qui renforce les neurones et multiplient le nombre de connexions. S’il demande un temps d’adaptation, le fasting réduit à terme la fatigue, augmente les capacités de concentration et l’acuité cérébrale. Bien pratiqué, il agit comme une véritable cure de jouvence pour le cerveau et le mental.
Un jeûne partiel réussi adapté à vos besoins
Avant de débuter un jeûne, posez-vous les bonnes questions :
- Avez-vous plus faim le matin ou le soir ?
- À quel moment de la journée débordez-vous ou manquez-vous d’énergie ?
- Travaillez-vous de nuit ou en horaires décalés ?
- Exercez-vous un travail physique ou une activité sportive intensive ?
- Quelles sont vos habitudes alimentaires actuelles ?
- Quel est votre objectif ? S’il s’agit d’une perte de poids, vos attentes sont-elles raisonnables ?
Si vous n’êtes pas sûr de vous, mieux vaut vous faire accompagner pour éviter les bêtises. La mauvaise idée : se lancer du jour au lendemain dans un jeûne intense et/ou mal adapté.
Quels aliments consommer pendant un jeûne séquentiel ?
En dehors des heures de jeûne, “s’alimenter normalement” ne signifie pas se jeter sur n’importe quelle nourriture dans des proportions invraisemblables ! Si cette méthode a l’avantage de réduire les frustrations lors des repas, ceux-ci doivent tout de même être équilibrés et comprendre :
- des fruits et légumes de saison ;
- des céréales (complètes de préférence) ;
- des sources de protéines variées (œufs, poisson, légumineuses, viande et laitages) ;
- des graisses, principalement insaturées (oléagineux, poisson gras, huile d’olive, avocat…).
Vous pouvez bien sûr ajouter des aliments plaisir dans des quantités raisonnables. Évitez toutefois de consommer les produits sucrés de manière isolée, mieux vaut les incorporer pendant ou immédiatement après les repas.
Si vous ne mangez pas pendant les heures de jeûne, une bonne hydratation tout au long de la journée est primordiale. Pour changer de l’eau, les tisanes détox comme les infusions Chic des Plantes apporteront de la saveur en plus d’une action dépurative, anti-stress ou apaisante.
Afin de tenir plus facilement jusqu’au prochain repas, vous pouvez aussi consommer des bouillons légers qui apaiseront la sensation de faim des premiers jours. Riches en eau, ils vous aideront également à atteindre votre objectif d’hydratation.
Pourquoi prend-on parfois du poids pendant un jeûne ?
Mal pratiqué, le jeûne partiel peut parfois provoquer une prise de poids. Plusieurs raisons à cela :
- Les apports journaliers sont trop faibles, ils provoquent une fonte musculaire qui ralentit le métabolisme de base.
- La sensation de faim est trop intense, on mange donc trop ou mal lors des heures d’alimentation normale.
- Le jeûne est trop long, trop restrictif ou trop brutal, l’organisme se met en état d’alerte. Il crée un effet yoyo pour se protéger, comme dans le cas d’un régime hypo-calorique trop restrictif.
Moralité : évitez à tout prix les jeûnes excessifs qui risquent de créer un rebond et de détraquer votre organisme ! S’affamer n’a jamais été synonyme de perte de poids durable…
Réussir son jeûne intermittent avec la naturopathie
Un suivi global en naturopathie vous permettra de faire un jeûne intermittent efficace en échappant aux fausses bonnes idées. Les conseils personnalisés et l’accompagnement vous aideront à tenir sur la durée.
Par ailleurs, certains soins pratiqués en parallèle vous aideront à maximiser l’action bien-être détoxifiante pour vous sentir au top de votre forme :
- Pour aider à éliminer les toxines tenaces comme les métaux lourds, rien de mieux que quelques séances de sauna japonais Iyashi Dôme.
- Pour s’attaquer à la rétention d’eau et booster le système immunitaire : cap le drainage Vodder !
- Des compléments alimentaires judicieusement choisis vous aideront à atteindre vos objectifs et à booster votre vitalité, comme la Luzerne de Soravie ou la gamme de cafés adaptogènes So Mush Organic.
Quels sont les dangers du jeûne ?
De manière générale, l’être humain moderne mange trop par rapport à ses dépenses physiques. Face aux dangers liés au surpoids, à l’épidémie d’obésité et aux maladies cardio-vasculaires, il semble moins risqué d’alléger modérément ses apports nutritionnels ou d’espacer un peu ses repas.
Toutefois, mal encadré, le jeûne peut aussi avoir des effets néfastes sur l’organisme : carences, maux de tête, troubles du comportement alimentaire, malaises… C’est la raison pour laquelle il ne fait pas l’unanimité au sein de la communauté médicale, même si les études démontrant ses bienfaits se multiplient.
Si certains médecins et nutritionnistes ne jurent que par lui, d’autres y sont farouchement opposés. Comme toujours, tout est question de mesure et d’un peu de bon sens !
Le jeûne est généralement déconseillé aux :
- personnes âgées, malades ou fragiles ;
- femmes enceintes ;
- enfants et adolescents ;
- personnes souffrant ou ayant souffert de troubles du comportement alimentaire ;
- personnes devant prendre des médicaments plusieurs fois par jour au cours des repas.
Même en bonne santé, demandez toujours l’avis de votre médecin traitant afin d’être certain qu’il n’existe aucune contre-indications.
Vous vous sentez prêt à débuter un jeûne intermittent ?
Le jeûne trouve sa place dans le cadre d’une bonne hygiène de vie globale, prenant en compte l’alimentation, le sommeil, le mental et l’activité physique. Il serait totalement inutile de débuter un jeûne alors que vos habitudes alimentaires ou votre rythme de vie sont totalement anarchiques !
Misez sur un accompagnement sérieux qui vous aidera à définir des objectifs réalistes à long terme en évitant les déceptions.
Expérimentez et soyez à l’écoute de vos ressentis ! N’hésitez pas à effectuer quelques ajustements pour trouver l’équilibre qui vous convient.
Enfin, laissez à votre corps le temps de s’adapter, mais ne forcez pas si vous sentez que le jeûne intermittent ne vous réussit pas. Nous sommes tous différents et nos corps ne réagissent pas de la même manière.
La meilleure méthode bien-être, c’est celle qui vous fait vous sentir aussi bien dans votre corps que dans votre esprit !