Éviter à jamais l’effet yoyo en comprenant le fonctionnement de son corps
La méconnaissance du fonctionnement de notre métabolisme nous condamne souvent à enchaîner les méthodes minceur infructueuses et les déceptions. Pire, nous déréglons parfois la machine jusqu’à pousser notre corps à stocker encore plus facilement et à devenir réfractaire à la moindre perte de poids durable. C’est l’effet yoyo, et on tombe malheureusement dans ses filets bien plus vite qu’on imagine ! Dans cet article, vous allez découvrir les rouages de votre métabolisme et apprendre à en faire un allié dans votre objectif minceur plutôt qu’un ennemi !
Pour commencer, qu’est ce qu’une calorie ?
Calculer les calories des aliments, se focaliser sur les calories brûlées lors d’un effort physique… on l’a tous déjà fait. Pourtant, on a souvent aucune idée de ce que représentent réellement ces valeurs.
Une calorie n’est pas une composition, mais rien d’autre qu’un outil de mesure. Elle représente l’unité d’énergie qui désigne la chaleur nécessaire pour augmenter la température de l’eau d’1°C. Dit comme ça, ce n’est pas très parlant… On parle plutôt de kilocalories (kcal) pour des raisons pratiques. Pour info :
- 1 g de glucides ou de protéines = 4 kcal
- 1g de lipides = 9 kcal
- 1g d’alcool = 7 kcal
Le métabolisme basal : c’est quoi ?
Le métabolisme basal, ou métabolisme de base, est propre à chacun. Il s’exprime en kilocalories par jour et représente l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner pendant une journée de repos. Il dépend de nombreux facteurs : âge, sexe, masse musculaire, stress, hormones, et même température extérieure.
Pour une femme sédentaire de taille moyenne, le métabolisme de base se situe généralement entre 1300 et 1500 kcal. Mais avec l’activité physique, la dépense quotidienne peut grimper jusqu’à 1800, 2000 ou même 2200 kcal par jour.
Votre métabolisme basal, c’est LE point d’équilibre qui vous permet de garder un poids stable. Pour schématiser, si le rapport entre vos apports et vos dépenses est inférieur à cette valeur, vous perdez du poids. S’il est supérieur, vous en gagnez.
Ce chiffre est toujours une estimation, mais c’est un bon point de repère lorsqu’on souhaite maintenir son poids de forme, perdre ou prendre quelques kilos. S’il est généralement stable, le métabolisme de base n’est pas pour autant figé. Il peut évoluer à la hausse ou à la baisse en fonction des circonstances…
D’où vient l’effet yoyo ?
Le corps se protège des restrictions alimentaires
Quand l’écart est trop grand entre vos apports nutritionnels et vos besoins journaliers (comme dans le cas d’un régime restrictif), votre corps va se mettre en état d’alerte pour essayer de rétablir l’équilibre.
Dans un premier temps, il va puiser dans vos réserves, en occasionnant, effectivement, une perte de poids importante, mais qui fragilise l’organisme (fatigue, baisse du système immunitaire, etc.). Rapidement, votre corps va donc anticiper les restrictions que vous lui infligez. Pour économiser le peu d’énergie dont il dispose, il va tourner au ralenti en diminuant votre métabolisme. Or, un des moyens les plus efficaces d’y parvenir, c’est de s’attaquer aux muscles, qui sont de très gros consommateurs d’énergie. Oui, vous avez bien lu, ces mêmes muscles que vous sollicitez douloureusement lors de vos séances de gym sont tout bonnement sacrifiés par votre corps ! Ce dernier n’a pas d’autre choix s’il veut préserver des fonctions physiologiques (pas franchement inutiles) comme votre activité cérébrale ou le maintien de votre température corporelle.
Résultat : Vous avez perdu du poids, mais vous avez aussi surtout diminué dangereusement votre métabolisme basal. En prime, vous n’avez pas forcément perdu beaucoup de graisse. Le plus souvent, il s’agit principalement d’une perte d’eau et de masse musculaire. Le poids n’est qu’un chiffre…
Exemple :
Si, avant votre régime, vous aviez besoin de 1500 kcal/ jour et que vous apportiez la même énergie via l’alimentation, votre poids était stable. Mais avec un métabolisme tombé à 1200 ou 1300 kcal, vous vous retrouvez maintenant avec un excédent de calories de 200 à 300 kcal par jour, en mangeant exactement la même chose qu’avant ! Cet excédent sera donc désormais stocké.
Des conséquences à long terme
Au moindre écart, votre corps, traumatisé par les restrictions, fera tout son possible pour stocker le maximum d’énergie dans les cellules graisseuses afin de supporter la prochaine période de disette. Cette mémoire du corps peut parfois perdurer pendant des années après la fin d’un régime drastique. L’affaiblissement global provoque une foule de réactions en chaîne qui mettent à mal la santé, le bien-être et le mental. Inutile d’ajouter que la fonte musculaire engendrée provoque une importante perte de tonicité.
À chaque prise de poids, chaque nouveau régime devient plus ingérable que le précédent. Ce serpent qui se mord la queue, c’est cela l’effet yoyo. S’il est clair que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids, ces méthodes minceur encouragent votre corps à stocker bien plus qu’il ne le fait naturellement. Voilà pourquoi vous finissez par avoir l’impression de prendre 2 kg rien qu’en regardant une part de tarte !
Comment sortir du cercle vicieux de l’effet yoyo ?
Revoir ses apports nutritionnels
Pour perdre du poids durablement en évitant les réactions inverses du corps, on table sur des apports nutritionnels cohérents, avec un déficit de calories de 10 à 15 % maximum par rapport au métabolisme basal. Le corps puisera ainsi dans ses réserves, mais très progressivement.
La quantité, mais aussi la qualité
À valeur énergétique égale, les aliments n’ont pas le même impact sur l’organisme. Il est évident que votre corps n’assimile pas de la même manière 200 kcal de courgettes et 200 kcal de chocolat !
Il faut trouver le bon équilibre entre les différents nutriments et connaître les aliments qui vous réussissent ou non. Cette étape est cruciale, et il est souvent utile d’être accompagné.e pour éviter les erreurs. Vous vous sentez perdu.e ? Faites le point lors d’une consultation en diététique énergétique chinoise !
Miser sur le sport
Votre meilleur levier d’action est l’activité physique ! Vous augmentez vos dépenses journalières, et à long terme, votre métabolisme de base. Sur ce point, tous les sports ne se valent pas, et certains sont particulièrement efficaces.
Les exercices cardio training (jogging, vélo, course, natation…) améliorent l’endurance tout en occasionnant une dépense calorique momentanée. Ils sont essentiels pour une bonne santé cardio-vasculaire et la santé en général. Mais dans le cadre d’une perte de poids, vous avez tout intérêt à miser (aussi) sur un autre type d’activité cardio-vasculaire : le HIIT.
Le HIIT, l’un des meilleurs entraînements pour perdre du poids !
Le principe du HIIT, ou entrainement en fractionné, est d’alterner les épisodes d’effort modéré et d’effort intensif, aussi bien en course, en vélo ou lors d’un circuit-training.
Sur un vélo elliptique, il s’agira par exemple de pédaler 1 minute à vitesse moyenne puis 1 minute le plus vite possible au niveau de difficulté maximum.
Pourquoi ça marche ?
Le corps ADORE trouver un petit rythme de croisière confortable qui ne le pousse pas dans ses retranchements. En alternant l’intensité de l’exercice, vous le surprenez, il est donc obligé de s’adapter…
Vous brûlez plus de calories
Vous n’éliminez pas nécessairement plus de calories pendant une séance de HIIT que lors d’un entraînement classique. En revanche, pour récupérer de l’effort intense, votre corps va continuer à brûler des calories jusqu’à 12 h après la fin de l’entraînement, alors que la hausse de la dépense énergétique s’arrête quelques minutes seulement après un effort modéré, comme le jogging à vitesse moyenne.
Vous attaquez les réserves de graisse
Le corps puise son énergie à différents endroits selon le type d’effort auquel il est soumis. Lors d’un entraînement HIIT, il est forcé de s’attaquer rapidement aux réserves de graisses. En comparaison, lors d’un effort modéré, il cherche son énergie dans les lipides seulement une fois les réserves de sucre épuisées, soit au bout de 30 minutes environ.
Vous augmentez votre métabolisme basal
Le HIIT vous aide à renforcer vos muscles, qui, souvenez-vous, sont de gros consommateurs d’énergie. En densifiant votre masse musculaire, vous allez tonifier votre silhouette et vous affiner. Mais vous allez aussi booster votre métabolisme en transformant votre corps en machine à brûler de l’énergie, et ce, même en dormant ! (N’est-ce pas merveilleux ?) Votre organisme aura aussi pris l’habitude de brûler rapidement les calories au lieu de chercher systématiquement à les stocker. À terme, vous pourrez vous permettre plus facilement de petits écarts sans que cela ne se fasse sentir.
Sport Huber HIIT 360 : le fractionné à la portée de chacun
L’entraînement HIIT, bien que très efficace, est difficile à mettre en place pour les personnes d’ordinaire sédentaires ou présentant des problèmes de santé comme des douleurs d’articulations. La solution pour s’affiner sans prendre de risques : Se lancer dans une nouvelle expérience sportive avec des séances de sport Huber HIIT 360 !
- L’appareil sollicite pas loin de 100 groupes musculaires pour un renforcement musculaire complet.
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- Vous développez votre équilibre, votre coordination et votre proprioception.
Le Huber HIIT, c’est la solution pour vous affiner en vous remettant au sport de façon ludique et sans danger. Vous êtes encadré.e, vous vous tonifiez, vous vous amusez. Venez le découvrir au Cabinet Natureva et profitez d’une séance de 15 minutes offerte pour l’achat d’un forfait. Promis, vous allez en redemander !